Promemoria degli esercizi assegnati dal fisioterapista, giornata per giornata. Usa i filtri per vedere solo una zona del corpo, solo una giornata, oppure una combinazione delle due. Le illustrazioni sono selezionabili in versione donna o uomo.
In generale: 3 serie × 10, come ricordatoPiedi “a martello” dove indicatoMovimenti lenti e controllati
Illustrazioni:
Puoi cambiare il personaggio delle illustrazioni qui sopra. La stampa rispetta i filtri attivi: filtra prima, poi stampa solo gli esercizi che ti servono.
Zona
Giornata
Gambe, bacino e addome
Esercizio 1
Ponte
Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati al lettino. Contrai i glutei e solleva il bacino in modo controllato, poi ritorna lentamente in appoggio.
Mantieni il bacino stabile durante la salita e la discesa.
Evita di accentuare eccessivamente l’arco della zona lombare.
I piedi restano ben appoggiati: la spinta dei piedi non è il cue principale.
3 × 10, come indicato dal fisioterapista
Esercizio 2
Ponte con elastico
Elastico sopra le ginocchia. Mentre sollevi il bacino nel ponte, allarga le ginocchia contro la resistenza dell’elastico. Quando riporti il bacino a terra, richiudi le ginocchia tornando alla posizione di partenza.
Apertura delle ginocchia coordinata con la salita del bacino.
Chiusura delle ginocchia coordinata con la discesa del bacino.
Movimento lento e controllato, nell’ampiezza mostrata dal fisioterapista.
3 × 10Elastico sopra le ginocchia
Esercizio 3
Posizione a squadra per l’addome
Sdraiato a pancia in su, con anche e ginocchia a circa 90°, gambe “a squadra” e piedi a martello. Mantieni la posizione per 30 secondi, con il tronco stabile.
Mantieni la posizione in modo controllato, come mostrato dal fisioterapista.
30 secondi × 3–5 voltePiede a martello
Esercizio 4
Movimento incrociato tipo “dead bug”
Parti con gambe a squadra e braccia rivolte al soffitto. Allunga una gamba verso il basso mentre il braccio opposto va oltre la testa; ritorna alla posizione di partenza e alterna.
Esempio: gamba destra + braccio sinistro.
Mantieni tronco e bacino controllati durante il movimento.
Lavora nell’ampiezza che riesci a controllare senza compensare con la schiena.
3 × 10Piede a martello
Esercizio 5
Spinta sulla palla tra le ginocchia
Metti una palla tra le ginocchia. Stringila in modo controllato tra le ginocchia, poi rilascia gradualmente senza perdere la posizione.
Non serve trasformare il gesto in una contrazione massimale: segui l’intensità mostrata dal fisioterapista.
3 × 10
Esercizio 6
Sollevamento della gamba tesa
Una gamba resta piegata con il piede appoggiato; l’altra resta tesa con il piede a martello. Sollevala fino a circa 45°, come ti è stato mostrato dal fisioterapista, poi scendi lentamente.
Mantieni il ginocchio della gamba che sale ben teso.
L’angolo di circa 45° è quello che ricordi dalla seduta, non una regola generale.
3 × 10 per latoPiede a martello
Esercizio 7
Estensione del ginocchio da seduto
Seduto su una panca, con il peso alla caviglia, estendi lentamente un ginocchio fino quasi a raddrizzare la gamba e poi riportala giù in modo controllato. Alterna destra e sinistra.
Il carico di 2,5 kg per piede è quello usato nella tua seduta: non è un valore generale.
3 × 10 per lato2,5 kg per piede, come in sedutaPiede a martello
Spalla
Esercizio 8
Rotazione esterna della spalla con elastico
Braccio aderente al fianco, gomito piegato a circa 90° e piccolo cuscinetto sotto l’ascella. Mantieni l’omero vicino al corpo e ruota la spalla verso l’esterno, facendo muovere l’avambraccio contro la resistenza dell’elastico.
Il gomito resta vicino al fianco.
Muovi la spalla in modo controllato senza compensare con il tronco.
3 × 10 per latoCuscinetto sotto l’ascella
Esercizio 9
Rotazione della spalla con elastico – variante opposta
Il braccio che lavora non cambia rispetto all’esercizio 8: resta sempre lo stesso. Cambia solo l’elastico, che è disposto in modo speculare: invece di arrivare da destra, arriva da sinistra. La mano resta la stessa e tira verso l’esterno mantenendo il gomito vicino al fianco.
Stesso braccio e stessa mano dell’esercizio 8.
Solo l’elastico è speculare: ancoraggio sul lato opposto.
Evita di ruotare il busto o allontanare il gomito dal fianco.
3 × 10 per latoCuscinetto sotto l’ascella
Esercizio 10
Sollevamento del bastone
In piedi, impugna il bastone circa alla larghezza delle spalle e sollevalo davanti a te fino verso l’alto, poi riportalo lentamente in basso, seguendo l’ampiezza mostrata dal fisioterapista.
Resta in piedi per tutto il movimento, con i piedi ben appoggiati e il tronco stabile.
Evita di inarcare la schiena per guadagnare altezza: sali solo fin dove arrivi in modo controllato.
3 × 10In piedi
Nessun esercizio corrisponde ai filtri selezionati.
Nota: questa è una scheda mnemonica basata su ciò che hai descritto e sulle correzioni tecniche verificate. Non sostituisce la prescrizione del fisioterapista. Per carichi, ampiezza, dolore, velocità, respirazione e tecnica valgono le indicazioni del professionista che ti ha valutato.
Le illustrazioni sono stilizzate, pensate per riconoscere l’esercizio a colpo d’occhio. La scheda funziona offline: è un unico file, immagini comprese.
